爱美的女生对于好看的身形是有追求的。不管是漂亮好看的腿型，还是浑圆饱满的翘臀，瘦而紧致有型的身材也是健康美的一种表现。
不要担心力量训练会让我们变成“金刚芭比”或“肌肉腿”，实际上女性的天生条件有限，肌肉腿是不容易形成的。反而，在全身各部位塑形训练中，进行有规律的臀腿训练，不仅可以让臀部变翘变饱满，还可以紧致双腿线条，并通过抬高臀线来让你的双腿显得更修长。
我们也不是一定要去健身房才可以进行提臀瘦腿的训练，其实很多居家使用小器械锻炼或徒手训练都能起到提臀美腿的效果。关键永远就在于：坚持。
【训练要领】：热身后再开始训练；新手可在保证动作质量的基础上，能做几个就做几个，等熟练后再适当提高强度；动作间休息45秒左右；每次进行3~5组；训练后要拉伸放松；体脂率高的人可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。
【第01个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---深蹲（15-20次）的步骤：（1）双腿打开，与肩同宽站立，挺直腰背，收紧核心，双臂往前平举；（2）身体保持稳定，臀部往后坐，屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身还原；（3）过程中保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致。
【第02个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---原地侧弓步（双侧各15-20次）的步骤：（1）双脚宽距打开站立，挺直背部，收紧核心，双臂往前平举；（2）背部挺直，身体保持稳定，臀部往后向侧方坐，并屈膝下蹲，至屈膝一侧的大腿与地面平行；（3）匀速起身还原，单侧完成预期次数后再进行另一侧。
【第03个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---宽距深蹲弹动（10-12次）的步骤：（1）双脚打开，脚距约两倍肩宽站立，挺直腰背，收紧腹部，双臂自然下垂；（2）臀部往后坐并屈膝下蹲，双臂顺势摆动握拳在胸前，下蹲至顶点稍停后起身；（3）起身至半程后再下蹲，使臀部上下弹动3次后，再起身还原；（4）全程保持腰背挺直，膝盖和脚尖方向一致。
【第04个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---原地箭步蹲（双侧各15-20次）的步骤：（1）双脚前后开站立，挺直背部，收紧核心，双手握拳在胸前；（2）身体保持稳定，背部挺直，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后，起身还原，再匀速下蹲；（3）全程保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地，完成后换另一侧做动作。
【第05个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---深蹲跳（15-20次）的步骤：（1）双腿打开，比肩略宽站立，挺直腰背，收紧核心，双臂自然垂放在两侧；（2）背部保持挺直，臀部往后坐，屈膝下蹲，双臂摆动至胸前握拳，至顶点稍停后起身；（3）起身的同时，往上跳起，双臂顺势往后摆动，双脚落地后再次屈膝下蹲；（4）全程保持背部挺直，膝盖和脚尖方向一致，落地时双脚注意缓冲。
【第06个动作】看上图-以上动图若显示缓慢请点击【这里】---半蹲平移（双侧各10-12次）的步骤：（1）双脚微微分开站立，挺直腰背部，收紧核心，双臂自然垂放在两侧；（2）背部保持挺直，臀部往后坐，屈膝下蹲至大小腿内侧角度约100度，双臂往前相交；（3）保持这个姿势，双腿依次往侧方移动3~5步后匀速起身还原，再往另一侧做动作；（4）全程保持腰背挺直，膝盖和脚尖方向一致。
臀腿训练坚持做，既能紧致臀部肌肉，还能提高臀线来让双腿显得修长，而且还可以锻炼双腿线条，让你早日拥有纤细铅笔腿！
文章转载：goody25
